商丘市第一高级中学为全市高三年级学生及家长作高考心理压力调适专题讲座
6月高考临近，高三学子们如何更高效地学习，如何以最佳的心理状态迎接高考，家长们如何给孩子们营造轻松舒适的环境成为最关注的话题。日前，受商丘市未成年人心理健康辅导中心邀请，商丘市第一高级中学委派心理教师池兰英为全市高三年级学生及家长作《乘风破浪 笑赢高考》高考心理压力调适策略专题讲座。
乘风破浪 笑赢高考
池兰英
心理学研究表明：当人们将身心都打开时，学习才会更高效，收获会更大。首先让我们做一套《轻松又健康的十巧手》手指操，让身体动起来，情绪High起来。
哈佛大学医学院超过20年的潜心研究成果表明,运动可以改造大脑,益处颇多:提高学习成绩/工作效率，促进困难课程的学习/困难问题的解决，缓解焦虑、抑郁等负性情绪 ，提高注意力、记忆力、思维能力，改善人际关系，提升进取之心，运动克服网络成瘾等。同学们在高考前这段时间可以找一项适合自己的运动,以调整身心迎接高考。
今天，我给大家分享以下几方面的内容：学习压力与学习效率的关系、压力过大的表现、高考压力应对策略等。
一、学习压力与学习效率的关系、压力过大的表现
“人无远虑必有近忧”“生于忧患死于安乐”，压力也是动力。中等水平的学习压力可以让学生保持适度的兴奋,积极的学习态度，他们也会更加努力，从而达到高效率学习。但压力过大了，则有很多的破坏性，比如注意力不集中、记忆力减退、紧张焦虑、头痛失眠、肠胃不适等等。
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二、高考压力应对策略
（一）我们要梳理压力来源，判断压力程度。高考的压力主要来自以下几方面：
1.过分爱面子，或感觉无法面对自己生命中重要他人。抖音上有个小视频《父亲的5元午餐》让很多人泪目。这位父亲是从洛阳到郑州打工的，每天只舍得吃两顿饭，不舍得租房，住在桥洞下，挎着的背包里有饮料瓶装的白糖，到附近的加油站接些免费的开水就是甜甜的饮料。找工作难，好不容易找到点零工，很累，工钱却被压得很低。父爱如山，为你撑起一片天！为报父恩，也为了你自己的前程，同学们，珍惜当下，努力拼搏吧！
同时，我们也看到一些情况，比如有家长说，孩子最讨厌我说自己辛苦了，我一说每天受苦受累赚钱养家多么不容易，孩子就烦得不得了，门一关，根本不理你。这是为什么呢？
“感恩”是一种积极向上的情绪，能使人振奋，努力拼搏，激发潜能。而当孩子感到不堪重负，觉得对不起父母时，则是“内疚、羞愧”的情绪，内疚羞愧是非常低能量的情绪，这种情绪过于强烈时，再听到父母唠叨多么辛苦，就会很烦躁，这时候压力已经是过大了。
孩子最在意的人是谁？是父母，所以孩子的很多压力都与父母有关。有一个学生说到：“我跟表姐都上高三，学习竞争压力很大，但我觉得自己这方面的压力还好处理，但我爸爸那一块儿，我真的不知道怎么办？因为爸爸经常讲，你舅舅、舅妈都是老师，咱家做个小生意，他们自以为是知识分子，老看不起咱，你一定要考过你表姐，为爸爸争口气。”虽然这个孩子平时成绩一直比表姐好，但还是怕万一考不过表姐，让爸爸失望。
有的家长说：你叔家一直跟咱不对付，考个名牌大学给他瞧瞧。有的家长说：爸爸考的是XX大学（211），你可不能比爸爸差。有离异家庭妈妈会说，你爸不要咱了，妈的期待可全在你身上了。还有的农村孩子说，村里人都知道我学习好，万一高考考不好，村里人肯定会笑话我们家……
大家从这些事例中可以看出，高考被赋予的责任让孩子不堪重负。孩子都是孝顺的好孩子，都深爱着自己的父母，不想辜负父母的期望。但是如果压力过大，焦虑到吃不好饭、睡不好觉、学不下去时，就要学会放下，让父母为自己的虚荣心面子负责，为自己的婚姻负责。学会建立边界，父母是父母，你是你，父母为自己的人生负责，你为你的生命负责。
亲爱的同学们，如果父母知道你们因为替他们考虑而造成这么大的压力，我想你的父母肯定也是希望你卸下这些负担，轻装上阵，这样才能更加高效地学习。
2.自尊威胁，考不好，自己都看不起自己。这样的学生常有如下心理特点：必须、立即、马上、完美 。有个案例“北大与厨师”：有一个孩子学习成绩非常好，有一段时间成绩稍微有点下滑，他觉得考北大希望不大，就放弃了学习，他的逻辑是这样的——要考就考北大，当老师就要当北大的教授，考个其他学校没什么意思，不如干脆去当厨师。这就是“完美心理”，容易走极端，非黑即白，比较僵化。他的理想必须立即马上实现，实现不了，就觉得自己一败涂地，看不起自己。实际上他没有以发展的眼光看自己，虽说一时上不了北大，将来可以去考研，即使没上成北大，各方面素质那么好，将来发展也会很好的。
还有一种全能自恋的表现：有同学到现在的节点了，还不怎么努力，他们有一种自恋式的幻想——考不好只不过是我没有努力，只要我努力肯定能拿高分。偶尔考个不错的成绩，他们还会觉得“看，我不怎么努力都考这么多分，我果然不一般吧。”不努力最终吃亏的还是自己，聪明反被聪明误。
还有一种情况，家长怕孩子有压力就不提任何要求，目标定得很低。有一个孩子一直被期待考名牌大学，后来父母看他整天头晕、胃疼、失眠，就说咱考个师范学校就行。孩子气得不搭理父母，感觉连父母都对自己失望，瞬间一点信心都没了。
面对这种情况，到底该怎么办呢？请看如下三问：
可能发生的最好的情况是什么？考上名牌大学，美梦成真！乾坤未定，一切皆有可能！孩子学习成绩本来挺好，只是这段时间状态不好，稳一稳心态、调整调整学习策略，发挥出自己最大的潜能，考上重点大学也是有可能的。
可能发生的最糟糕的情况是什么？我能怎么应对？人生仍然有很多机会。有的学生说，可能自己只能考个大专，也没有关系，还可以专升本、考研，虽然路更艰难，但凭借自己综合素质和能力，将来仍然可以拥有幸福、成功的人生。
最现实的结局是什么？高考是人生中最重要的考试之一，但高考并不是决定人生唯一的机会。高考很重要，所以我们珍惜当下，全力以赴，不留遗憾；乾坤未定，你我皆黑马！我们对高考要抱有信心，勇于去赢！同时“赢得起，还要输得起。”瞻前顾后，反而使你畏缩紧张，施展不开。带着“赢的勇气，不怕输的胸怀”，定能使你心胸开阔，思维活跃，旗开得胜。就像抓沙子，有的同学拳头握得紧紧的，怕抓不住、怕失败，反而沙子都漏掉了。你松松的，反而留在手中的沙子更多。
3.过分担心未来的前途。车到山前必有路，船到桥头自然直。天生我材必有用，千金散尽还复来。有一位成绩并不太好的小王同学，暑期到面包房去打工，回来告诉我，大学毕业了一定要开一个甜点店，一天到晚在那个面包房里干活，虽然很辛苦但我并不觉得累，那一个个甜点在他看来就是一个个艺术品，自己太喜欢了，非常享受。我们设想一下，小王同学大学毕业之后回到家乡商丘，开了一间面包房，由于他的热爱，做出了最美味的甜品，大家都排着队去买，那对于我们商丘来说，小王的贡献又何尝小呢？我们因为有小王的美味甜点，又何尝不是一种福气呢？
就我个人而言，我毕业于河南大学心理系，我的很多大学同学有考了研究生，去了北上广，做了大学教授，做出了比我大得多的成就。而我回到了商丘，成为一名高中学校心理教师，当我看到千千万万个学子从困惑痛苦中走出来，绽放美丽笑颜的时候，我的价值又何尝小呢？
当然，我更希望同学们志存高远，到更广阔的天地中去，为祖国的繁荣富强，为中华民族的复兴做出你们更大的贡献！
三百六十行，行行出状元。天生我材必有用，不必过分担心，要相信自己将来必有一方天地。
4.总是担心考试准备不足。世上从来没有完美的事儿，你准备的不完美，但已经很充分了。有同学计算了一下，将自己失误的分数加上就可以提高50-60分。所以，同学们，调整好心态，将你已掌握的知识发挥出来，相信就可以考出理想的成绩。考前要多给自己积极的心理暗示，以帮助你处于最佳的应试状态。比如，临近考试，我的状态会越来越好；背诵对我来说并不难，我的记忆力很好；这次考试我准备得很充分，我会发挥我的正常水平，现在的我感觉很平静，我愿意接受检验；我要实现自己的目标，我正在实现自己的目标，我确信能实现目标；遇到难题，我也可以很快地稳定情绪，先做其它的题目，思路打开再来处理它；考场上其他同学翻卷子不会干扰到我，我会把握好自己的进度，专注于自己的答题……等等。
5.以往有过考试失误的经历，心存恐惧。这种情况要进行积极的高考情境建设：想象考试的过程，细节具体，有很强的场景感；身临其境：在考场之外（你看到了什么，平静而自信的等待）；进入考场时，跟监考老师微笑问好，（你相信考试在自己的掌握中，内心充满力量，步伐坚定地进入考场）；领到卷子时（你快速地阅览卷子，相信自己能胜任）；开考了（你保持清醒，警觉的精神状态，心情稍微激动，思路敏捷而缜密，为自己良好的发挥感到愉快）。遇到难题时（你知道出现这种题目是正常的，虽然可能得不到这个分数，但你并不过分担忧，你先做别的题目，等下还有机会处理它，于是你泰然处之）；完成题目审阅自己的卷子时（你以一种审视的角度来看自己写下的答案，思路清晰而缜密，轻易发现自己的漏洞并改正它）；交卷走出考场时，（你很满意自己的发挥，并期待下一科目的考试。）
6.分离焦虑。高考有个象征意义，那就是真正的成人，高考后外地求学，开始离家独闯天涯。这实际上会激发人们潜意识的分离焦虑，从而导致考试焦虑，失常发挥，尤其小时候经常被送来送去的孩子。有同学担心高考后自己的自理能力，比如洗衣服怎么办？疫情防控校园封闭期间，原来走读的学生住校哭得不得了，不能离开父母，这些都是分离焦虑。如何应对——憧憬高考后的生活，为分离做准备。比如：高考后你会去哪个城市哪个学校？你离开爸爸妈妈有什么感受和想法？或者寻求心理咨询专业帮助。
（二）解压金字塔
解压金字塔这部分内容，主要从时间管理矩阵、“六点工作优先制”、战胜拖延、学习金字塔、维护人际支持以及一些具体的压力管理方法等向大家进行分享。
1.时间管理矩阵。对于紧急又重要的事情，通常同学们会优先完成。需要注意的是，第二象限重要不紧急的事情，每天一定要预留时间给这些事情，注重平时的积累，避免第二象限转化成第一象限；对第三象限紧急不重要的事情，要学会合理安排，比如找人与你分担，或者对某些事情要学会拒绝，合理安排自己的日程计划；第四象限不重要又不紧急的事情尽量不做。
2.关于拖延。完美想象型拖延者：把任务目标定得很高，但往往会害怕做不到的挫败感，一直花时间做前期准备，迟迟不行动。比如,卷子遇到难题做不下去,作文迟迟不能动笔。这种情况，同学们要“先完成，再完美 ”，记得“完成比完美更重要”。允许自己有“一个烂开始” ，“烂开始”不是降低完成质量，而是让你勇敢开始！“好的开始是成功的一半，但烂开始是好开始的开始！”?分心型拖延者：会把当前任务视为“惩罚”，为了缓解内心压力，常常做一些“轻松”的任务，比如，玩手机、闲聊、发呆……把学习当成苦差事转化成探索、好奇、兴趣、艺术和享受。比如学霸会去探究：如果我是出题老师，这道题考查哪些知识点，哪些能力？也可以为枯燥的任务添加乐趣，结伴学习，相互提问，时常给自己一些奖励，让积极情绪时常伴随学习。叛逆型拖延者：不喜欢丧失任务主动权，因此面对不想做的任务，就会通过拖延来表达自己的抵抗；同学们，获得独立不要以牺牲自己利益为代价，看看怎么做才是对自己最有利的，“学习是自己的”。“不得不写作业”转化成“为了考出好成绩，我需要写作业。”“家长总是管着我”转化成“我邀请家长监督我”，因为有人监督对改善拖延很有效。预期焦虑型拖延者：常常将任务难度夸大，认为自己做不好，产生强烈的逃避情绪，大部分时间都在焦虑，不知从何下手。要学会分解任务，勇敢迈出第一步，设定具体的目标：“我要提高英语成绩”转化成“每天听力10分钟，背5个单词。”注重微习惯成长：每天锻炼5分钟，找乐1分钟等等。
3.学习金字塔。同学们要更多采用主动学习的策略，以提高学习效率。
4.资源及心理支持系统。心理学的研究表明，一个人如果能够具有良好的社会支持系统的力量支持，那么就可能比较好地解决问题，保持心理的平衡。同学们可以多与家人或朋友、同学联系，彼此表达关心，情绪波动时可与亲友倾诉，也可以为压力较大的亲友提供力所能及的情感支持。充分利用资源，比如寻求心理老师专业帮助等。
4.掌握一些具体的压力管理的方法。比如深呼吸、放松、运动等。
三、致家长
1.家长们朋友们要注意，临考前，不要对孩子说这些话：
你现在的任务就是高考，其他的什么都不用做，你只要好好复习就行了!
你一定要考上XX大学!
父母为了你这么辛苦，高考你一定要争气!
模拟考试必须考到xxx分，排名必须排到XXX名，考大学才有希望!
好好准备，争取高考超常发挥!
记住你的目标，成败在此一举!
放心吧，今年考不好也没关系，可以明年再考!
2.家长要调整心态，助力高考。
工作和生活正常化。工作生活一如既往，用轻松的姿态在潜移默化中平复孩子的紧张情绪。
关心要适度——相信孩子有独立解决问题的能力，事事过问只会引起孩子的反感，加重他们的心理负担。?
保持平常心对于孩子的成绩、名次，尽量不作具体要求。?
如果孩子本身对高考已经表现出过度的紧张和焦虑，家长一定不要再渲染高考的重要性，避免过度施压。?
对自己有清晰的定位——起到辅助作用，切忌喧宾夺主。家长是高考的助跑者，而非运动员。?
四、拓展活动：
最后，请同学们发出你最强有力的高考誓言：
数年磨剑，今朝试锋；苦战三年，逐鹿考场。踏过书山坎坷，渡过学海茫茫；用智慧编织理想，用汗水浇灌希望，用勇气击碎屏障！让梦想飞翔，让壮志起航；亮剑长天，铸我辉煌！
在这里，老师也送上心灵寄语：
亲爱的同学们，拼搏三年，只为三天！
高考已近在眼前，此时不搏待何时？
乾坤未定，一切皆有可能！
愿你看到无限可能的自己！
你比你想象的强大！
去突破自我，放飞你的梦想吧！
祝同学们金榜题名，顶峰想见！加油！
讲师简介：
池兰英老师，河南大学心理系毕业、国家二级心理咨询师、青少年职业发展辅导师、家庭教育指导师、中学高级教师、省骨干教师培训项目聘任专家、省心理骨干教师、省心理优质课一等奖、省中小学优秀心理剧一等奖辅导老师、商丘市心理协会理事、商丘市疫情防控心理援助优秀志愿者。